哑铃卧推是健身房中常见的一项力量训练运动，它可以有效地锻炼胸肌、肩膀和三头肌等多个肌肉群。在进行哑铃卧推时，我们需要选择合适的卧推角度来达到最佳的锻炼效果，其中平板和上斜杠是两种常见的卧推角度。那么，哑铃卧推先做平板还是上斜杠更好呢？本文将从锻炼效果、适合人群、注意事项等方面进行探讨。 一、锻炼效果 1.平板卧推 平板卧推是最基本的卧推动作，它可以锻炼胸肌的中部和下部，以及三头肌和前锯肌。由于平板卧推的角度较小，所以它更加强调胸肌的收缩和力量的输出。此外，平板卧推还可以加强胸肌的稳定性和协调性，提高肌肉的耐力和爆发力。 2.上斜杠卧推 上斜杠卧推是一种较为高级的卧推动作，它可以锻炼胸肌的上部和中部，以及肩膀和三头肌。由于上斜杠卧推的角度较大，所以它更加强调胸肌的拉伸和肌肉纤维的撕裂。此外，上斜杠卧推还可以增加胸肌的体积和厚度，提高肌肉的爆发力和力量输出。 综上所述，哑铃卧推先做平板还是上斜杠，其实取决于你想要锻炼哪些肌肉群和达到什么样的锻炼效果。如果你想要强调胸肌的收缩和力量输出，那么可以先做平板卧推；如果你想要增加胸肌的体积和厚度，那么可以先做上斜杠卧推。 二、适合人群 1.平板卧推 平板卧推适合所有健身者，特别是初学者和女性。由于平板卧推的角度较小，所以它对肩膀和手臂的压力较小，不易受伤。此外，平板卧推可以帮助初学者熟悉卧推的动作和技巧，提高肌肉的协调性和稳定性。 2.上斜杠卧推 上斜杠卧推适合有一定健身基础的健身者，特别是男性。由于上斜杠卧推的角度较大，所以它对肩膀和手臂的压力较大，需要具备一定的肌肉力量和稳定性。此外，上斜杠卧推可以帮助健身者增加胸肌的体积和厚度，打造更加健美的身材。 三、注意事项 1.选择适当的重量 无论是平板卧推还是上斜杠卧推，都需要选择适当的重量来进行训练。如果重量过轻，那么无法达到有效的锻炼效果；如果重量过重，那么容易受伤。建议在进行哑铃卧推时，先选择较轻的重量，逐渐增加重量和组数，以达到最佳的锻炼效果。 2.保持正确的姿势 在进行哑铃卧推时，需要保持正确的姿势，避免出现肩膀、手臂等部位的受伤。具体来说，应该将肩膀向下沉，背部挺直，腹部收紧，双脚稳定地踩在地面上，双手握住哑铃，掌心向前，手肘向两侧伸展。在进行卧推动作时，应该保持肘关节的稳定性，避免手臂晃动。 3.注意呼吸 在进行哑铃卧推时，需要注意呼吸，以保证肌肉得到充分的氧气供应。具体来说，应该在下降的过程中吸气，然后在推起的过程中呼气。此外，在进行哑铃卧推时，应该保持正常的呼吸节奏，避免屏住呼吸或呼气过快。 总之，哑铃卧推是一项非常有效的力量训练运动，可以帮助我们锻炼胸肌、肩膀和三头肌等多个肌肉群。在选择卧推角度时，我们可以根据自己的锻炼目的和身体状况来进行选择。同时，在进行哑铃卧推时，我们还需要注意选择适当的重量、保持正确的姿势和呼吸节奏，以达到最佳的锻炼效果。